Фитнес: упражнения для пресса

0
27

Гардероб в порядке! А твоя фигура готова к лету? Сегодня я расскажу тебе о 5 самых лучших упражнениях для живота и талии! Читай, худей и выигрывай подарки!

Привет! За окном солнечно и тепло, а значит, самое время проверить, насколько ты готова к летнему сезону! Для этого просто подойди к зеркалу и максимально критично полюбуйся собой. Все устраивает? Тогда можешь смело отправиться на шоппинг и прикупить себе пару модных вещичек.

Если у тебя возникло серьезное подозрение, что зеркало тебя откровенно обманывает и выдает не ту картинку, не спеши возвращать его в магазин – скорее всего нам с тобой предстоит немного поработать над твоей фигуркой и привести ее в форму перед долгожданным летом.

Сегодня я расскажу тебе о 5 самых популярных и эффективных упражнениях для достижения плоского животика и осиновой талии. Обрати внимание, что все упражнения ты сможешь с легкостью выполнять и дома – для этого не надо записываться на фитнес и тратить кучу денег.

Подробное описание и фото помогут тебе на первых порах. Немного свыкнувшись с мыслью, что отныне твое тело придет в форму, ты будешь на автопилоте выполнять эти эффективные упражнения, никуда не подглядывая. Термин «повторения» — это количество повторений одного упражнения. «Подходы» — это комплекс повторений через промежутки отдыха. Например, если я говорю: «Приседания. 10 повторений, 2 подхода», — это значит, что следует приседать 10 раз подряд, затем 1-2 минуты на отдых и еще 10 раз присесть. Итак, начнем!

Упражнение для живота и талии «Велосипед»

Одно из самых эффективных упражнений, ориентированных на достижение плоского живота (тренируем прямые мышцы живота) и талии (косые мышцы живота).

Занимаем начальную позицию лежа на спине, руки за голову.

Одновременно подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и приподнимаем лопатки от пола.

Теперь имитируем веселую прогулку на велосипеде (ты ведь умеешь на нем кататься?). Для этого просто подведи правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. Старайся, чтобы колени двигались не в горизонтальной плоскости, а описывали максимально округлую траекторию, как на настоящем велосипеде.

Повторений: на каждую ногу 15 раз

Подходов: 3

Скручивание на фитболе

Фитнес-мяч должен быть у каждой уважающей себя девушки и женщины! Какая леди и без стройной фигурки? Если долго и упорно практиковать это упражнение, ты станешь гордой обладательницей сексуальных кубиков пресса, если подходить не столь фанатично, то просто плоский животик и талия гарантированы.

Исходная позиция: лежа, поясницей на фитболе. Руки крест-накрест на груди или за головой. Голени ног противоположно полу.

Теперь выполняем известное каждому еще по урокам физкультуры в школе упражнение на пресс. Для этого следует напрячь мышцы живота и поднимать корпус до положения противоположно полу. Подъем и опускание корпуса – это 1 повторение.

Повторений: 20 раз

Подходов: 3

Скручивания с поднятыми ногами

Это мое любимое упражнение – крайне эффективное для животика!

Ложимся на пол, руки за головой, ноги скрещены и подняты до угла 90 градусов с полом.

Напрягаем пресс и стараемся поднять лопатки как можно выше от пола. Обрати внимание, что ноги должны быть зафиксированы, поэтому можешь облокотить их о могучую спину любимого молодого человека или о стенку. Поднимаем/опускаем плечи – 1 повторение.

Повторений: 15 раз

Подходов: 2

Скручивания с поднятыми руками

Это упражнение даже круче предыдущего, потому что, как ты поймешь далее, рычаг здесь более длинный, да и в руки можно взять гантели. Превосходное упражнение на живот, работающее с верхними отделами пресса. Фишка в том, что пресс – это одна большая мышца, а не набор кубиков, как думают новички. Поэтому работать надо с разными частями этой самой мышцы комплексно. Сейчас настал черед верхнего пресса.

Ложимся на спину и вытягиваем руки, прижимая их к ушам. Можно добавить нагрузки, взяв в руки гантели. Я, например, занимаюсь с двумя гантелями по 3 кг.

Напрягаем живот и отрываем лопатки от пола. Ноги согнуты в коленях на полу.

Подтягиваем корпус к коленям, не напрягая шею и держа руки выпрямленными. Если вначале это дастся сложно, можно не использовать гантели или оставить выпрямленной лишь одну руку.

Повторений: 30 раз (15 раз с гантелями 1-3 кг)

Подходов: 3

Подъем бедер

Безусловно, одно из самых популярных и эффективных упражнений на живот – это подъем бедер! Без него ты можешь и не надеяться обзавестись сексуальным плоским животиком и тончайшей талией. Здесь поработают нижние части пресса, а сама ты должна стараться полностью отрывать бедра от пола.

Занимаем исходное положение, лежа на спине. Руки за головой или вдоль туловища (второй вариант намного проще).

Поднимаем ноги вверх и скрещиваем. Если немного согнуть ноги, это также упростит упражнение, но сделает его менее эффективным.

Напрягаем пресс и стараемся достать кончиками пальцев ног до потолка. Скажешь, невозможно? Да, знаю! =) Смысл в том, чтобы поднять бедра как можно выше от пола. Амплитуда у упражнения не велика, но зато оно крайне эффективно, если не размахивать ногами в воздухе и не дергать корпус.

Повторений: 20 раз

Подходов: 4

А какие упражнения помогают тебе держать форму?

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here